Et tarvitse juoksumatolla tai ellipsilaitteen tehdä sydän rutiinia enää. Polttaa kaloreita ja kiihdyttää aineenvaihduntaa näillä sydän harjoituksia kotona.
Suuri sydän harjoituksia kotona
1. Jumping Jacks:
Klassinen sydän käyttää, se palaa hyvä määrä kaloreita. Plus, se sävyjä sisäisen ja ulkoisen reidet, quadriceps, laterals ja deltoids. Karkki vatsaa kun tekee nämä lieventämisestä alaselkään abs samoin.
Miten tehdä:
- Venyttää kädet ja jalat hyvin ennen alkua liittimiin.
- Seistä suorana, selkärangan ja suuntaa suoraan, käsivarret lepää vieressä kehon ja jalat yhdessä.
- Taivuttamalla polvet hieman, hyppää ilmaan niin korkealle kuin mahdollista.
- Ojennatte jalat hieman laajempi kuin hartiat kuin voit hypätä.
- Venyttää kädet samanaikaisesti mukaisesti hartiat.
- Taas tulossa alas, varmista, että jalat lepäävät lattialla hartioiden leveys, kun kädet ovat ojensi pään yläpuolelle.
- Nopeasti hypätä takaisin vaiheeseen 3 ja toista vaiheet 4-6, ilman taukoa kunnes täytät yhdet.
Älä 2 sarjaa 30 ripsi kunkin aluksi, yhä toistojasi 100 ajan.
2. Cross Jacks:
Tämä kalori murskaukseen siirto on ihanteellinen tapa rintakuva rasvaa kertynyt reisien, hauislihas, tricpes ja jopa vasikka lihaksia. Voit käyttää sitä abs väriaine, kunhan pystyt pitämään masu niin te huojuvat ilman kanssa.
Miten tehdä:
- Seistä suorana, selkärangan ja suuntaa suoraan. Anna käsivarsien levätä viereen kehon, jalka yhteen.
- Venyttää jalka ulospäin levätä hip leveys.
- Hypätä niin korkealle kuin mahdollista.
- Samalla anna kädet mennä pään yläpuolella rajan ranteissa.
- Kuten tulet alas, istut jalka nilkoissa.
- Samaan aikaan tuo kädet alas kulkisi niiden eteen lantiolla.
- Yritä hengittää taas hyppää ylös ja hengittää ylittäessään jalat lattialla.
- Nopeasti liukua vaiheen 3 ja toista vaiheet 3-6, ilman taukoa kunnes täytät yhdet.
Älä 2 sarjaa 30 ripsi kunkin aluksi, yhä toistojasi 100 ajan.
3. Spot jogs:
Voit tehdä tämän sydän käyttää kotona, riippumatta paikasta ja ajasta, milloin sinulle sopii. Voit valmistaa teetä teet tämän. Kyllä, ei vitsejä täällä. Mennessä vettä teetä kiehuu, voit suorittaa nopean kierroksen 30 spot jogs, valmiiksi yhden kierroksen. Nosta polvet niin korkealle kuin mahdollista ja yrittää potkiminen selkään. Voit myös käyttää kädet nostaa määrä sydämen syke, parantaa etuja tämän harjoituksen. Jos teet sen omalla vapaa-aikaa, niin varmista, että olet paikalla lenkkeillä yhtäjaksoisesti vähintään 60 sekuntia.
4. Skater Kyykky:
Tämä on hyvä harjoitus ohuempi sinulle kahdesta syystä – se polttaa kaloreita ja kaksi, siihen liittyy ryhtilihakset kun imee niitä tehdessä kyykky. Pakarat, vasikat, alaselkä, deltoids ja neloset myös saada pehmentänyt loppuun niiden käytön aikana. Lyhyesti sanottuna auton koria virkistävä harjoitus!
Miten tehdä:
- Seiso suorassa, selkä ja pää pystyssä. Pidä jalat yhdessä samalla kädet levätä vieressä kehosta.
- Hypätä vasemmalle ja pidentää vasen käsi taaksepäin.
- Samalla tuo oikea nyrkki kohti leukaa.
- Vasen jalka tulee sijoittaa lattialle oikea jalka nostetaan taaksepäin.
- Kyykky nopeasti ja heti.
- Tee sama prosessi toisella puolella.
- Jatka harjoittelua, muuttuvat sivut nopeasti ja sulavammin.
Älä 2 sarjaa 30 ripsi kunkin aluksi, yhä toistojasi 100 ajan.
5. ohitus:
Et todellakaan tarvitse hyppynaru ohittaa. On se paikalla hyppivä tai ohita ja liikkuvat, voit polttaa noin 200 + kaloria Jos ohitat yhtäjaksoisesti 20 minuuttia. Vaikka hyppynarut ovat saatavilla hyvin pienin kustannuksin, voit myös ottaa apua pitkä, tukeva köysi. Mitä enemmän, se ei vaadi mitään erityisiä taitoja tai lisävarusteita!
Miten tehdä:
- Seiso suorassa, selkä ja pää pystyssä, köysi piti kädet taakse kehosta. Varmista, että kädet ovat ainakin yksi jalka pois kehosta tai muuten on olemassa mahdollisuuksia oman kompastuminen.
- Keinu köyttä eteenpäin ja hop päälle, jolloin se voi siirtää taakse kehosta.
- Hypätä varpaissa. Anna ranteisiin ja käsi liikkua pitkin kahvat.
Älä 2 sarjaa 30 ripsi kunkin aluksi, yhä toistojasi 100 ajan.
6. Jump lunges:
Tämä on yksi niistä toinen sydän wokrouts kotona, joka auttaa kiinteyttää reidet, kun laajeneva sydämesi lyö, ja että liian ilman laitteita. Se auttaa myös parantamaan kehon koordinaatiota pitäen alavartalon notkea ja pehmentänyt.
Miten tehdä:
- Seiso suorassa, jalka yhdessä, kädet lepää vieressä kehosta. Pidä selkä ja pää pystyssä.
- Hengitä ja sitten syöksy eteenpäin oikea jalka taivutus kyynärpäät, kädet taitettu nyrkkiin. Tuo vasen käsi edessä rintaa, kun taas oikea lepää lonkassa.
- Hypätä, vaihtaa nopeasti kädet ja jalat, jolloin itse laskeutua syöksy kanssa vasen jalka.
- Tämä tekee yksi edustaja. Pidä vuorotellen jalat kun hyppää ja syöksy rikkomatta, kunnes täydellinen yhdet.
Älä 2 sarjaa 30 ripsi kunkin aluksi, yhä toistojasi 100 ajan.
7. Korkea Polvi Maaliskuu:
Tämä on hyvin yksinkertainen, mutta tehokas muoto sydän. He kuluta energiaa, kun apua omistat äänisen Butt ja ydin. Kestävyysrajan tasot myös saada vauhtia, kun bestowing äänisen reidet, lantio ja abs. Tee täydellinen 60 sekuntia ja sitten kokea energian tyhjennys ulos kehosta.
Miten tehdä:
- Seistä pystyssä lattialla, pitää selkä ja pää pystyssä.
- Sinun jalka tulee olla yhdessä, vaikka kädet loput rinnalla kehosta.
- Nostaa teitä jalat, yksi kerrallaan, jolloin polvet tulla vasta vyötärön.
- Samanaikaisesti siirtää vaihtoehtoisen kädet. Eli – vasemmalla kädellä oikea polvi ja päinvastoin.
- Yllä samaa, marssia yhtäjaksoisesti 50 laskee, joka ihannetapauksessa kestää 20 sekuntia.
Do 3 tällaiset sarjaa saamaan suurin mahdollinen hyöty.
8. Kyykky hypyt:
Nämä plyometric monipuolinen liikunta peps ylös määrä sydämen syke, parantaa verenkiertoa tasoa ja tehostaa aineenvaihduntaa. Se polttaa kuormien kaloreita ja parantaa voimaa jaloissa. Ei varusteet, mitään erityistä koulutusta! Voit tehdä tämän jopa keskellä askareesi, jos sinulla ei ole oma kuntoaan.
Miten tehdä:
- Seistä suorana, jalat levitä leveydellä hartiat. Kädet lepäävät molemmin puolin kehon.
- Venyttää kädet linjassa rintaa, samansuuntaiset puheenvuoro, ja työnnä itsesi tasapaksu.
- Tuck teidän ydin lihaksia ja hypätä ylös, mahdollisimman korkealle, käytettäessä tulinen tavalla.
- Nosta kätesi ylös pään yläpuolella samanaikaisesti.
- Maa takaisin lattialle tasapaksu.
- Tämä tekee yksi edustaja.
Tehdä kaksi sarjaa 10 toistoa.
vinkkejä
Älä hyppää varpaat, mutta koko jalka. Älä taivuta hartiat tai kehon kun teet tämän.
9. Surya Namaskar:
Oletko miettinyt, mitä Surya Namaskar tekee täällä? Se on yksi sydän workout, joka auttaa sinua pysymään kunnossa ja ihana. Joka koostuu 12 mahtava jooga asanat, se auttaa sinua pysymään kunnossa, pitäen mielen rauhallisena ja sävelsi. Ainoa edellytys – tee se tyhjään mahaan, koska se on inversio aiheuttaa. 25 minuuttia Surya Namaskar polttaa noin 350 kaloria. Doing jokainen aiheuttaa tarkasti ja nopeammin auttaa polttamaan enemmän. Alkaa hitaasti, viisi kierrosta, lisäämällä laskee asteittain ajan mittaan. Rentoutua noin 15 sekunnin jälkeen kunkin rep.
10. vuorikiipeilijää:
Polttaa kaloreita, sävy abs ja reidet, vahvistaa lihaksia ja parantaa verenkiertoa tasoilla tämä nopea ja helppo sydän kotona
Miten tehdä:
- Makaavat lattialla lankku asennossa kehon tasapainottaa ranteet.
- Kehosi pitäisi olla suorassa linjassa päästä varpaisiin.
- pitää alaselässä kaari, koukista vasen polvi kohti rintaa.
- Pidä asento 2 sekuntia, palaa alkuasentoon ja nopeasti toista kanssa oikea jalka.
- Tämä tekee yksi edustaja. Tähän ilman taukoa kunnes täydellinen yhdet.
Tee 2 sarjaa 20 ripsi kunkin parantaen reps 50 käytäntöä.
Kardiotreenissä ovat tärkeää pitää sydämesi terveempiä ja parantaa aineenvaihduntaa. Joten, alkaa tehdä nämä 10 sydän harjoituksia kotona heti. Pysyä terveenä, pysyä kunnossa!
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.