Pradėkite kurti savo laiką, tada pastatyti ištvermės
Ar pilnas pratimas pradedantiesiems, kurie yra pasiruošę pradėti dirbti su kardio treniruotes? Galite pradėti su dviem skirtingais treniruotes. Kai jūs turite pastatyti savo ištvermę, galite pereiti į širdies ištvermės treniruotės.
Šios treniruotės yra jums, jei neatitiko jokio šių kriterijų:
- Jūs niekada pasinaudota.
- Tai buvo seniai, nes jūs naudojamasi ir esate pasiruošę gauti atgal kelyje.
- Jūs buvote ant pertraukos dėl ligos ar traumos, ir jums reikia pradėti lėtai ir lengvai.
- Jūsų gyvenimo būdas yra labai apibrėžimas sėdimas.
Nesvarbu, kur jūs esate, arba kiek laiko tai buvo, vis dar galite grįžti į darbą be kenkia sau, vis nuobodu, ar jaučiatės labai nelaimingas. Idėja yra pradėti su viena maža tikslą nuoseklumo. Daugiau nei nieko, nuoseklumas yra, ko jums reikia statyti, kad mankštos įprotį ir šios treniruotės yra skirtos daryti tik tai. Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų arba Jums nebuvo aktyvus, prieš pradedant naudotis programa pasitarkite su gydytoju.
Patarimai kardio treniruotes
Būtinai stebėti savo intensyvumą. Galite naudoti suvokiama krūvio skalę, nukreipti širdies ritmo zonas ar pokalbių testą. Keisti treniruotes pagal savo fitneso lygį. Pridėti daugiau laiko arba sumažinti treniruotės laiką, kiek reikia. Jei negalite pasikalbėti, svaigsta galva arba jaustis jokių aštrių skausmų, sustabdyti savo treniruotės.
Jei nejaučiate, bet geriau po poilsio, skambinkite dėl inspekcijos gydytoją.
Suvokimo krūvio lygis (RPE) padeda jums sekti intensyvumą nuo 1 iki 10. Pasirinkite tempą galite išlaikyti treniruotės trukmę. Nesvarbu, kaip lėtai ji gali būti, kad idėja yra baigti treniruotę ir artima savo komforto zonos.
- RPE Lygis 3: esate patenkintas bet jūs kvėpuojate sunkiau nei tada, kai nesinaudoja.
- RPE Lygis 4: Jūs dabar pradeda prakaitas šiek tiek, bet jūs vis dar galite vykdyti visą pokalbį be jokio pastebimo pastangų.
- RPE Lygis 5: Jūs esate dabar mažiau patogūs, jūs prakaitavimas daugiau, bet jūs vis dar galite kalbėti lengvai.
- RPE 6 Lygis: Dabar kalbame yra sunkiau, jūs esate šiek tiek uždusęs.
Ėjimo ir dviračių Pradedantysis kardio treniruotės kasdienybe
Toliau treniruotes rodomi ant Kierat ir stacionarus dviratis, bet jie iš tikrųjų gali būti padaryta bet kardio mašina ar už jos ribų. Abu yra sukurta siekiant palengvinti jums atgal į cardio-training. Ar pėsčiomis lauke, jei norite, arba naudokite tikrą dviratį vietoj stacionariu dviračiu, jei turite vieną.
Svarbiausia yra pasirinkti treniruotės ir sudaryti planą klijuoti su tuo treniruotę bent tris dienas per savaitę. Jei galite tai padaryti kasdien, tai dar geriau. Pabandykite dirbti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, todėl jūs gaunate į tą įprotį. Tai gali būti sunku per pirmąjį, bet, laikui bėgant, jūsų protas ir kūnas pripranta prie jo.
Nesustoti ir tam tikru momentu, jūsų protas tiesiog žinoti, kada atėjo laikas treniruotę. Pagreitį ir disciplina yra didelė dalis prilipti prie mankštos programą.
- Atlikti šį treniruotės bent du tris kartus per savaitę, poilsio tarp treniruočių, jei reikia.
- Progresuoti kiekvieną savaitę, pridėti du ar daugiau minučių kiekvieną treniruotę, kol jūs galite treniruotės nuolat už 30 min.
Pradedantysis 13 minučių pėsčiomis Kardio treniruotės | ||
| Ši pėsčiųjų treniruotės yra puikus pasirinkimas, jei esate pradedantysis, ir jūs norite pradėti gražus ir lengva. Ji nereikalauja jokių įrangą, išskyrus gera pora batų, ir jūs galite tai padaryti lauke arba uždarose patalpose ant Kierat arba elipsinė treneris. Jauskitės laisvai reguliuoti treniruotės pagal savo fitneso lygį. | ||
| Laikas (min) | įsitempimas | apibūdinimas |
| 3 | RPE 3-4 | Sušilti už patogiu tempu. |
| 4 | RPE 5 | Padidinti savo tempą, kad jūs dirbate sunkiau, bet vis tiek galėtų vykdyti pokalbį. |
| 3 | RPE 4 | Sulėtinti tik šiek tiek. |
| 3 | RPE 3 | Sulėtės iki patogiu tempu atvės |
| Pabandykite tempimo treniruotės po savo širdies padidinti lankstumą ir atsipalaiduoti. | ||
| Iš viso Treniruotės laikas: 13 minučių | ||
Pradedantysis 10-minutė Dviratis kardio treniruotės | ||
| Stacionarus dviratis yra dar vienas puikus pasirinkimas, ar jūs tik pradedate, ar jūs norite pakeisti dalykus šiek tiek. Dviračiai pasiūlyti atsparumas jums dirbti su, o ne savo kūno svorį, todėl jūsų kūnas laikas priprasti prie naudojasi be poveikio. Jei turite sąnarių problemų, dviratis gali būti geriausias būdas pradėti. Pakeisti šią treniruotę pagal savo fitneso lygį | ||
| Laikas (min) | įsitempimas | apibūdinimas |
| 3 | RPE 3-4 | Sušilti už patogiu tempu ir išlaikyti atsparumą mažas. |
| 4 | RPE 5 | Padidinti atsparumo keletą žingsniu sunkiai, bet vis dar sugeba kalbėti dirbti. Jūs pradėsite jausti jį į savo kojų, todėl sulėtėja, jei manote, per daug deginti. |
| 3 | RPE 3 | Sumažinkite pasipriešinimą ir sulėtinti patogiu tempu atvėsti. |
| Pabandykite tempimo treniruotės po savo širdies padidinti lankstumą ir atsipalaiduoti. | ||
| Iš viso Treniruotės laikas: 10 minučių | ||
Pagrindinis Kardio Ištvermės treniruotės
Kai jūs turite pastatyti savo gyvenimą pradedantiesiems treniruotes, jūs esate pasirengę 35 minučių kardio ištvermės treniruotės. Šis pagrindinis ištvermės treniruotės yra skirtos jus bent vidutinio intensyvumo, o keisti savo nustatymus išlaikyti treniruotės šiek tiek įdomesnis.
Jūs būsite perjungimo tarp 5 ir 6 lygio suvokiama krūvio diagramą. Skirtumas tarp šių dviejų yra subtilus, bet 6 lygis trunka jūs tiesiog šiek tiek daugiau iš savo komforto zonos. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės pastebėti skirtumą.
Ši treniruotė gali būti padaryta naudojant bet kardio mašina-Kierat, elipsės formos, irklavimo mašina, stacionari ciklas, verpimo ciklą, slidžių mašina, ir tt Jūs galite tai padaryti ne su Pagyvėja pėsčiomis, paleisti, dviračiu, irklavimo, slidinėjimas, ar maudytis.
Tiesiog išlaikyti pastovų tempą, kaip ilgai, kaip jūs galite, didinant intensyvumą šiek tiek kas penkias minutes, kol atvės. Jūs galite padidinti intensyvumą keliais būdais. Pirma, padidinti savo greitį, kuris yra lengvai padaryti daugumoje įrenginių arba su lauko pratybose. Jūs taip pat gali pridėti nuolydis, kuris yra lengviau padaryti ant Kierat, o lauke, jums reikės rasti kalno spręsti. Kitos mašinos leidžia jums keisti pasipriešinimą, todėl jūs turite įdėti daugiau pastangų, pavyzdžiui, su stacionariu ciklą, irklavimo mašina, arba elipsės formos.
Pagrindinis Kardio Ištvermės treniruotės | ||
| Laikas (min) | įsitempimas | apibūdinimas |
| 5 | RPE 3-4 | Įšilimo: Tai lengviau pastangų ar tempas, kad jūsų organizmas gauna į įrankių atlikti aukštesnio lygmens pastangų. |
| 5 | RPE 5 | Padidinkite greitį, nuolydis, arba atsparumą nuo apšilimo tempu, kad dirbate ne per garsiai. Tai jūsų pradinis tempas |
| 5 | RPE 6 | Padidinkite greitį, nuolydis, arba atsparumą (jei yra galimybė) nuo 1 iki 3 žingsniais |
| 5 | RPE 5 | Sumažinti atgal į pradinio, sumažinti savo greitį, nuolydis, arba atsparumą pakeisti. |
| 5 | RPE 6 | Padidinti greitį, nuolydis, arba atsparumą 1 iki 3 žingsniais |
| 5 | RPE 5 | Sumažinti atgal į pradinio, sumažinti savo greitį, nuolydis, arba atsparumą, kol jūs esate atgal RPE 5 d. |
| 5 | RPE 3-4 | Sumažinti greitį atvėsti. |
| Iš viso Treniruotės laikas: 35 minučių | ||
Kada ir kaip dažnai daryti patvarumo treniruotės
Ši treniruotė yra vienas, kad atitinka minimalų dienos rekomendaciją dėl vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo geros sveikatos ir sumažinti pavojų sveikatai. Kai jūs galėsite tai padaryti treniruotę be padermės, galite tai padaryti kasdien. Jei susidūrėte su raumenų skausmai dieną ar dvi po šio treniruotės, galite tai padaryti tik kas antrą dieną leisti jūsų raumenys priprato prie pastangų.
Naudojant patvarumo treniruotė Weight Loss
Jūs galite pratęsti treniruotės 60 minučių sudeginti daugiau kalorijų svorio, bet jūs turėtumėte tai padaryti palaipsniui.
- Pridėti kitą penkių minučių RPE 6 ir penkių minučių RPE 5 turo už 45 minučių treniruotės pirma, daro tai už vieną treniruotę.
- Ar už savaitę treniruotės šiame lygmenyje prieš pridedant kitą penkias minutes RPE 6 ir penkias minutes RPE 5 viso 65 min.
Žodis mus
Sveikiname pradedate su pratimais. Nors net 10 minučių gali atrodyti iš pradžių daug, dauguma žmonių mano, kad jie gali progresuoti stabiliai ir kurti jų įgyvendinimo laiką. Jei klijuoti su juo nuosekliai, po kelių savaičių jums turėtų būti suteikta galimybė susitikti siūlomą sumą pratybų kiekvienas turi sumažinti pavojų sveikatai ir kurti tinkamumą.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.