De oefeningen in deze reeks zijn prachtig voor versteviging en versterking van de heupen en dijen en buikspieren. Ze benadrukken lengte met de krachtcentrale kern spieren van de romp stabiliseren het onderlichaam onafhankelijk beweegt.
Side Kick Series Intro en Set Up
De set-up voor de side kick-serie is in principe hetzelfde voor alle oefeningen. goede afstemming instellen en onderhouden van het gedurende de oefeningen is de sleutel tot het maken van hen effectief. Zie de installatie instructies hieronder.
De oefening instructies in deze serie hebben aanwijzingen voor het doen van de oefening, en een link naar meer uitgebreide instructies. Gelieve niet gaan door de volledige instructies als u niet hen voor het doen van de oefeningen juist de beste resultaten op gezien.
Side Kick Series Set Up
- Ga op je zij en line-up van uw oren, schouders, heupen, knieën en enkels.
- Prop je hoofd op je hand, en zorg ervoor dat de ribben weg te tillen van de mat, zodat uw rug en nek verblijf in uitlijning. U kunt deze positie wijzigen door het bereiken van uw onderste arm recht langs de mat boven je hoofd en rust je hoofd ertegen.
- De voorste hand rust stevig, handpalm naar beneden, op de mat in de voorkant van je borst. Gebruik deze hand te helpen stabiliseren, maar niet afhankelijk zijn van het – afhankelijk van uw buikspieren.
- Beweeg je benen iets naar voren van je heupen. Dit zal helpen uw evenwicht en bescherming van uw onderrug.
- Draai de benen lichtjes van de heupen, in Pilates houding.
- Controleer uw line-up. De schouders worden gestapeld bovenop de andere, evenals de heupen. De oren, schouders en heupen in een lijn met de knieën en enkels iets tegenover.
Side Kick Voor / Achter
kick Receptie
- Til het bovenste been een paar duim. Buig de voet en stuur energie uit door de hiel.
- Aan de voet gebogen, draai het bovenste been naar voren. Bij de volledige lengte van uw trap, doe een kleine impuls trap.
Verleng Terug
- Het houden van de lengte in je been en door het hele lichaam, richt je teen en vegen de bovenste been naar achteren. Pauze, maar niet over een tweede trap niet.
Belangrijk: alleen bereiken zo ver terug als je kunt gaan zonder kraken van de lage rug of het verplaatsen van het bekken. Nogmaals, een groot deel van de uitdaging van de oefening is om de kern spieren te gebruiken om de hele romp van het lichaam stabiel te houden. - Buig de voet en schoppen aan de voorzijde.
- Herhaal deze oefening 5 tot 10 keer.
Knielen side kick neemt de uitdaging van deze oefening nog een stap verder. Zorg ervoor om het te proberen als je eenmaal vertrouwd bent met de ene zijn.
Side Kick Up / Down
kick Up
- Controleer uw line-up. Je schouders worden gestapeld bovenop de andere, evenals de heupen. Ook, je schouders en heupen zijn in een lijn met de knieën en enkels een beetje aan de voorkant.
- Zorg ervoor dat uw buikspieren worden getrokken en hoger.
- Nu, het verlengen van nog meer door het bovenste been, schoppen naar het plafond (soepel, gebruik je buikspieren voor controle).
- Houd de heupen gestapeld. Zorg ervoor dat het bekken niet kantelt terug te laten het been omhoog gaan.
controle omlaag
- Trek je buikspieren op, in tegenstelling tot de verlenging van het been, terwijl je de afdaling van de been te regelen.
Side been liften
Hoewel deze oefening is niet echt een kick, de uitdaging het presenteert is vergelijkbaar met de andere oefeningen in deze serie.
Adem
Breng je adem over de lengte van uw wervelkolom, waardoor je hele lichaam erg lang van top tot teen.
Exhale
Gebruik je buikspieren om beide benen op enkele centimeters van je mat te brengen. Focus op het houden van uw innerlijke benen bij elkaar, de hele weg van de zitbotjes aan de hielen.
Adem
Verleng je benen terug naar beneden op de mat. Gebruik controle.
Doe deze oefening 5-8 keer .
Zie de volledige instructies voor Side been liften voor meer informatie, links en tips. Het zijwaarts liggende beenpres met een magische cirkel is een alternatief.
Binnenkant van de dijen liften
Voor dijbeen liften, de bovenste arm en been in nieuwe posities, maar de ingestelde initiële is gelijk aan het aan de andere oefeningen in deze reeks.
Breng de voet van je bovenste been omhoog te rusten in de voorkant van je heupen.
Rijg de top hand achter het kalf en pak de buitenkant van de enkel. Voor meer stabiliteit, wijzigen zodat de voetsteunen in de voorkant van uw dij, en de bovenkant hand plat op de vloer in de voorkant van je borst.
Inademen
Het houden van de onderste been recht, gebruik je innerlijke dij om het enkele centimeters van de vloer te verhogen. Het gevoel is dat je de poot uit te breiden zo lang dat het heft van de vloer.
Uitademen
Handhaving van dat gevoel van lengte als je langzaam het been op de grond te verlagen.
Doe 5-8 sets aan elke kant.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.