Que no podía usar más energía? La mayoría de nosotros no tienen suficiente, y cuando nos sentimos especialmente baja, nuestro ir a los alimentos y las bebidas tienden a ser altos en hidratos de carbono, especialmente de azúcar y / o cafeína. Esas cosas le dará un impulso temporal, pero a menudo es seguido por un accidente.
Entonces, ¿qué debe comer para mejorar su energía? Usted tiene una gran cantidad de opciones que son más saludables que lo que encontrará en la mayoría de las máquinas expendedoras, y la lista incluye probablemente una gran cantidad de alimentos que le gustan, pero no sabía que se podía animar por la mañana o durante ese desplome a media tarde .
Los nutrientes de lucha contra la fatiga
Necesita ciertos nutrientes para sentirse saludable y con energía. Eso no es porque son estimulantes, como la cafeína, pero debido a que su cuerpo utiliza para producir energía a nivel celular. Eso es lo que realmente te combustibles en lugar de acelerar las cosas artificialmente por un rato.
Algunos de estos nutrientes productores de energía incluyen:
- vitaminas del complejo B
- carnitina
- CoQ10
- La creatina
- Hierro
- Magnesio
- Proteína
- Potasio
Al mirar los combatientes de fatiga, también hay que mirar a los hidratos de carbono y proteínas. Carbohidratos de los cuales provienen de los alimentos azucarados y granos que-dan energía rápida, pero luego su tanque se seca de nuevo en poco tiempo.
Las proteínas y los otros nutrientes mencionados anteriormente, por el contrario, son mejores para la energía de resistencia de larga duración. Así que lo mejor que puede hacer es combinar carbohidratos con estos nutrientes. De esta manera, se obtiene un impulso inmediato, pero puede seguir adelante para el largo plazo en lugar de sumergirse de nuevo en el sueño una vez que quemar los hidratos de carbono.
Recuerde que los grupos de alimentos básicos sobre los cuales aprendiste en la escuela primaria? Vamos a echar un vistazo a cada uno y ver qué alimentos tienen altos niveles de las vitaminas y minerales que le dan energía para que sepa lo que son las mejores opciones, no sólo por las tardes cuando se está desvaneciendo, pero para evitar que la decoloración en el primer lugar.
De origen animal: proteínas
Carne, pescado, huevos y productos lácteos son buenas fuentes de proteína. Diferentes alimentos contienen diferentes combinaciones de otros nutrientes productores de energía, sin embargo.
Todos los alimentos en esta categoría contienen proteínas. Éstos son algunos de los otros nutrientes que puede obtener de la carne:
- Beef (carne roja): CoQ10, hierro, carnitina, vitaminas B, magnesio, creatina (en cortes magros)
- Cerdo: CoQ10, hierro, magnesio, potasio
- Las aves de corral (carne blanca): CoQ10, carnitina, vitaminas B, magnesio
Esto es lo que está en pescados y mariscos:
- Halibut: magnesio, potasio
- Arenque: CoQ10, creatina
- Caballa: CoQ10
- Salmon: magnesio, creatina
- Sardinas: CoQ10
- Mariscos: vitaminas del complejo B
- Trucha: CoQ10
- Tuna: creatina
Otros combatientes fatiga basados en animales incluyen:
- Huevos : CoQ10, vitaminas del grupo B
- Leche y otros productos lácteos : vitaminas B, magnesio
Si está embarazada, tiene enfermedad del corazón, o están en riesgo de enfermedades del corazón, asegúrese de hablar con su médico acerca de los tipos de carne y pescado son los mejores para incluir en su dieta. Es posible que necesite para controlar su dieta para la contaminación por mercurio en el pescado o el potencial de los niveles saludables de grasa a partir de productos de origen animal.
Proteínas: base no animal
Si su dieta no incluye una gran cantidad de carne o de otro animal productos, puede que tenga que aumentar la ingesta de proteínas de origen vegetal con el fin de evitar la fatiga.
Las fuentes de proteína que no provienen de animales son las nueces, semillas y granos. Son especialmente importantes para los vegetarianos y veganos, así como personas que están en otras dietas que limitan la cantidad de carne que pueden comer.
Al igual que las carnes, muchas nueces y semillas tienen nutrientes distintos de proteínas que pueden ayudar a darle más energía. Éstos incluyen:
- Almendras: hierro, magnesio, potasio
- Amaranto (una semilla de grano-like): vitaminas B, magnesio, potasio, proteínas
- Anacardos: magnesio, potasio
- Las semillas de Chia: magnesio, potasio
- Cacahuetes: CoQ10, magnesio
- Nueces de pistacho: CoQ10, hierro, magnesio, potasio
- Las semillas de calabaza: magnesio, potasio
- Quinoa (una semilla de grano-like) : hierro, magnesio, potasio
- Las semillas de sésamo: CoQ10, hierro, magnesio, potasio
- Nueces: hierro, magnesio, potasio
Frijoles que son buenas para un impulso de energía incluyen:
- Frijoles negros: hierro, magnesio, potasio
- Edamame: CoQ10, potasio
- Soja: CoQ10, hierro, magnesio, potasio
Recuerde que la proteína ayuda a la resistencia y que el acoplamiento con los hidratos de carbono le puede dar tanto la energía inmediata y sostenida.
frutas
La fruta puede ser una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluyendo aquellas que ayudan a su cuerpo a producir energía. Fresca, fruta entera es mejor, ya que puede perder los nutrientes vitales a medida que envejece, o como se le seca. (Frutas y jugos secos tienden a ser mucho más altos en azúcar de las frutas frescas, así.)
Algunas buenas opciones cuando se trata de frutas que combaten la fatiga incluyen:
- Manzanas: CoQ10, magnesio
- Plátanos: magnesio, potasio
- Arándanos: magnesio, potasio
- Fechas: potasio
- Las bayas de Goji: hierro, potasio
- Cantaloupe: magnesio, potasio
- Limones: magnesio, potasio
- Naranjas: CoQ10, magnesio, potasio
- Pasas: hierro, magnesio, potasio
- Fresas: CoQ10, magnesio, potasio
Las frutas también son ricas en azúcares naturales (hidratos de carbono), por lo que la elección de los de arriba pueden ayudarle a obtener tanto a corto plazo y la energía a largo plazo.
Vegetales
Las verduras contienen varios nutrientes productores de energía, y algunos incluso le dará un poco de proteína (aunque no tanto como las fuentes como la carne, los huevos, productos lácteos, nueces y frijoles).
Aquí hay varios que pueden ayudar a eliminar la fatiga:
- Asparagus: magnesio, potasio, proteína
- Avacoados: potasio, magnesio, proteínas
- Brócoli: CoQ10, magnesio, potasio, proteínas
- Zanahoria: magnesio, potasio
- Coliflor: CoQ10, magnesio, potasio
- Espinaca: hierro, magnesio, potasio, proteínas
- Squash: magnesio, potasio, proteína
- Las patatas dulces: magnesio, potasio, proteína
Como la fruta, las verduras contienen hidratos de carbono, pero por lo general menos de fruta tiene.
granos
Los granos son una fuente de hidratos de carbono para la energía rápida, así como algunos nutrientes para la energía sostenida. Algunas buenas opciones son:
- Brown Rice: hierro, magnesio, potasio, proteínas
- Harina de avena: hierro, magnesio, potasio, proteínas
- El trigo integral: hierro, magnesio, potasio, proteínas
- El arroz blanco: hierro, magnesio, potasio, proteínas
Muchos cereales para el desayuno contienen estos granos y también están fortificados con vitaminas y minerales, por lo que pueden ser buenas fuentes de combatientes de fatiga, así.
Una nota sobre sucedáneos de la leche
sustitutos populares para la leche contienen algunos nutrientes productores de energía, ya sea de forma natural o mediante la fortificación.
Sin embargo, estas bebidas pueden ser menos similar al de sus principales ingredientes de lo que parece. Eso es debido a las sustancias que se perdió durante el procesamiento o debido a la adición de agua o de otros ingredientes. Así es como algunos de ellos apile:
- La leche de almendras: altos niveles de potasio, pero pequeñas cantidades de hierro, magnesio, y la proteína
- La leche de arroz: pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y proteínas
- La leche de soja: niveles moderados de riboflavina (una vitamina B), magnesio, y la proteína; altos niveles de potasio
Las cantidades exactas de estos nutrientes varía según la marca y la receta, y algunos tipos pueden ser fortificados y por lo tanto ofrecen más que otros. La mejor manera de saber exactamente lo que está recibiendo es leer las etiquetas.
Una nota sobre la cafeína
La cafeína le da energía rápida, pero es un estimulante, lo que significa que acelera los procesos de su cuerpo en lugar de nutrir sus células. No es un inherentemente malo, de hecho, el café y el té ambos tienen algunos beneficios para la salud.
Sin embargo, la cafeína puede causar algunos problemas. Usted probablemente sabe que puede hacer que nervioso y perturbar el sueño, especialmente si tiene mucho o lo consume al final del día.
Además de eso, sin embargo, puede ser especialmente malo para las personas con ciertas condiciones que presentan deterioro de la producción de energía, tales como la fibromialgia y síndrome de fatiga crónica. Algunos expertos en estas enfermedades llaman la cafeína y otros estimulantes “comprueba que su cuerpo no puede cobrar”, ya que proporcionan la energía falsa y luego salen del cuerpo, incluso más de lo habitual drenado.
Si usted tiene una condición que cuenta con bajo consumo de energía y la fatiga importante, asegúrese de preguntarle a su médico acerca de los posibles efectos negativos de la cafeína y otros estimulantes.
Pensamiento final
Si usted parece tener crónicamente baja energía, asegúrese de hablar con su médico acerca de ello. Puede ser debido a factores de estilo de vida, tales como alta tensión o la falta de sueño, pero también puede deberse a deficiencias nutricionales o una enfermedad no diagnosticada. Sin importar la causa, la mejora de sus hábitos dietéticos es una buena cosa.
Al elegir los alimentos, es probable que estés interesado en algo más que la cantidad de energía que se puede dar. Ciertamente, hay mucho más a los perfiles nutricionales que las vitaminas y minerales discutidos aquí. Sin embargo, a sabiendas de estos alimentos y lo que contienen puede ayudar a tomar decisiones inteligentes acerca de su dieta. Comer de más energía puede ayudar a evitar que alcanza para aperitivos poco saludables o estimulantes para ayudarle a lo largo del día, así, lo que podría conducir a una mejor salud en general.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.