Tiež známy ako: jednostranné moste
Ciele: veľkého sedacieho svalu, hamstringy
Úroveň: začiatočníci
Jediný noha most cvičenie je skvelý spôsob, ako izolovať a posilniť sedacie (zadok) svaly a hamstringy (zadná časť stehna). Ak si toto cvičenie správne, budete tiež zistí, že je veľmi silný jadro posilňovanie technikou. Pridať toto cvičenie k svojmu pravidelnému cvičeniu rutiny sa prebudiť a tón zadok.
výhody
Športovci potrebujú silné zadok svaly pre beh a skákanie. Jediný noha most je zoznam tých najlepších zadok cvičenie pre športovcov. Je to považované za dobré tónovacie cvičenie vyrezávať zadok. Dokonca aj keď nie ste súťažiť, každý mohol používať viac aktivácia GLUT zvrátiť čas strávený sedenia. S cieľom udržať hladinu panvicu celom cvičenia, je potrebné uzavrieť zmluvu ako brucha a dolnej časti chrbta svaly. To pomôže stabilizovať chrbticu. Použitie tohto cvičenia pre jedinečnú twist na tradičné jadra a brucha posilňovacie cviky.
Krok za krokom
Ležal na chrbte s rukami u bokov kolená ohnutá a chodidlami na podlahe. Uistite sa, že vaše nohy sú pod kolená.
- Utiahnite vaše brušné a sedacie svaly.
- Zdvihnite boky vytvoriť priamku od kolena až na ramená.
- Stlačiť svoje jadro a pokúsiť sa vytiahnuť pupok späť smerom k chrbtici.
- Pomaly zdvíhajte a rozšíriť jednu nohu a zároveň zachovať vaše panvicu zdvihol a vo vodorovnej polohe.
- Držať.
- Vrátiť do východiskovej polohy s kolenami sa ohýbal.
- Preveďte výťahu s druhou nohou.
Bežné chyby
Vyhnúť sa tieto chyby, aby sa zabránilo zraneniu a získať čo najviac z tohto cvičenia.
vyklenutie Back
Ako si zvýšiť bedra, neumožňujú chrbtom do oblúka. Výťah pochádza z vašich zadku a nie z vašich chrbtových svalov.
Prehýbaniu alebo Rotujúce boky
Tie by mali mať priamu linku z kolena na vaše ramená. Bedrách by nemala klesnúť alebo otáčať. Aby zaistili, že vaše boky sú na úrovni a ploché, položte ruky v bok a skontrolovať. Ak vaše boky prevesenie alebo poklesu, umiestnite nohu späť na zem a urobiť dvojitú most nôh, kým sa stala silnejšou.
Modifikácia a variácie
Jediný noha most môže byť vykonané rôznymi spôsobmi, aby zodpovedali vašej úrovne zdatnosti a vaše ciele.
Potrebujú modifikáciu?
Cieľom je udržať priamu líniu od ramena k svojmu natiahnuté nohy a držať po dobu 20 až 30 sekúnd. Možno budete musieť začať tým, že drží túto pozíciu mosta po dobu niekoľkých sekúnd a prechodom stranách. Je lepšie držať správnu polohu na kratšiu dobu, než ísť už v nesprávnej polohe.
Ak sa vám nedarí držať túto pozíciu, začínajú so základným mosta cvičenia budovať silu a potom postúpiť do jednej nohy mosta. V základnom mosta, budete mať obe nohy na zem, zatiaľ čo predvádzanie rovnaký ťah. To je považované za základný rehabilitačné cvičenia na spinálnej a jadra stabilizáciu.
Sa na výzvu?
Okrem zdvíhanie a držanie kobylke po dobu až 30 sekúnd, veľa cvičenia rutiny ste ho držať len krátko a to osem až 12 opakovaniach na nohách a viac sád.
Most pochod je ďalší variácie. Od štandardného dvojlôžkovej most nohy, presunúť jednu nohu smerom k hrudníku, vrátiť ho na podlahu, potom ohnite druhú nohu smerom k hrudníku.
Bezpečnosť a bezpečnostné opatrenia
Most a jeho variácie sú často používané v fyzikálnej terapie, ale ak máte nejaké zranenia na krku, chrbte, alebo členku, mali by ste si pohovoriť so svojím lekárom alebo terapeutom, aby zistili, či toto cvičenie je vhodné pre vás. Toto cvičenie je v polohe na chrbte a môže byť jeden, aby sa zabránilo v priebehu druhého a tretieho trimestra tehotenstva.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.